Knäböj
Om du bara kunde göra en enda övning på gymmet så skulle den bästa vara fria knäböj. Knäböj fritt med en skivstång tränar inte bara benen utan nästan hela kroppen. Du aktiverar ländrygg, hela magmuskulaturen, höftböjarna, baksida- och framsida lår och rumpan. Knäböj har med framgångs använts av atleter i alla möjliga idrotter för att öka spänst vid hopp som i basket och friidrott, kraft i sparkar i fotboll och kampsport och för löpare där starka och explosiva ben kan ge stora fördelar.
Du kanske är en av dem som inte tränar benmusklerna så mycket för att ”det är så jobbigt/ändå inte syns på klubben/tar energi från resten av träningen”? Då kan jag tala om för dig att knäböj må vara en tung övning, men det är också en av de mest givande du kan göra. På grund av att du aktiverar flera av kroppens största muskler under en böj så går det åt mycket energi, vilket gör att knäböj är en mycket bra övning i träning för fettförbränning. Samtidigt så får du en trevlig testosteron-boost av att de stora muskelgrupperna som ben och rumpa aktiveras, vilket gör att du får lättare att öka i muskelmassa för hela kroppen. Med andra ord kan man säga att knäböj kan göra dig starkare i bänkpress! Tunga knäböj i samband med intag av mycket protein och kosttillskott som Gainer och Whey kommer ge dig fina resultat för muskelökning. Samtidigt om du försöker gå ner i vikt är knäböj också kanon i kombination med ett lägre kaloriintag och högt proteinintag.
Fördelar med knäböj
- Knäböj aktiverar stora delar av kroppen och dina största muskelgrupper
- Du får starkare mage och rygg vilket ger dig bättre hållning, vilket är bra om du sitter mycket framför datorn
- Fördelar för idrottsmän: Spelar du fotboll, tränar kampsport eller i princip vilken sport som helst kan du gynnas av de fantastiska fördelar som knäböj ger dig. Starkare, snabbare och mer explosiva ben gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och lyfta tyngre.
- Knäböj tonar upp din rumpa och din midja, vilket gör det till en bra övning för kvinnor
- Vid tunga knäböj känner du säkert att flåset börjar komma – detta ger dig högre hjärt- och lungkapacitet vilket kan ge dig fördelar i många idrotter och för din hälsa
- Högre testosteronproduktion av aktiveringen av de stora muskelgrupperna – gör det lättare för dig att öka i muskelmassa för hela kroppen
Myter om knäböj
- ”Bara bodubilders och styrkelyftare kör/kan köra knäböj” – Nej, alla som har möjligheten att köra knäböj bör göra det – unga som gamla!
- ”Knäböj är dåligt för knäna” – Nej, med rätt teknik och träning så kan knäböj tvärtom stärka dina knäs leder, ligament och muskler.
- ”Knäböj är inte bra för tjejer för då blir man som Arnold” – Nej, så länge du inte är ett genetiskt mirakel kommer du som tjej inte se ut som en professionell bodybuilder för att du börjar köra lite knäböj. Även fast knäböj ger dig större muskler så behöver det inte betyda att du ser ”biffig” ut. Med rätt sorts träning kan knäböj med fördel användas för att uppnå en ”fit” eller ”tonad” kropp, särskilt då den tonar din rumpa och lår.
Hur du utför knäböj och vad du behöver
Rackställ för knäböj är att föredra
Rackställ för knäböj är att föredra
Utrustning för knäböj:
- Skivstång: Olympisk skivstång på 20 kg eller motsvarande. Borde finnas på alla seriösa gym.
- Rackställ eller liknande: För din säkerhets skull.
- Träningsskor: Att träna med vikter utan skor brukar inte vara rekommenderat av gym och det ger dig bättre balans med skor.
- Skydd att sätta runt stången: Detta kan vara skönt så att du slipper få skavsår runt nacken eller på axlarna. Personligen har jag börjat köra utan då jag känner bättre kraft i böjen då skyddet lätt kan göra att stången åker runt och ger sämre fäste på nacken. Om du kan vänja dig vid att köra utan skydd är det bra!
Genomförande av knäböj:
- Böj dig ner under stången i rackstället och placera stången bakom nacken på nackmusklerna eller placera den så att den är längre ner låst vid skulderbladen. Greppa skivstången med händerna på ett bekvämt avstånd och dra armbågarna nedåt.
- Ta ett djupt andetag för att lättare förhindra att du sjunker ihop och svanka ryggen lite genom att tippa bäckenet framåt och spänn buken. Titta rakt fram och lyft av skivstången från ställningen.
- Ta ett par steg bakåt och stanna med fötterna parallella med tårna vinklade en aning utåt (ca 30 grader brukar sägas är bra). Stå ungefär axelbrett med fötterna för att träna vanliga knäböj. Du kan variera bredden på hur du står med benen för att lägga mer tyngd på olika delar av benmuskulaturen, men detta är bäst i början.
- Andas in och spänn magen för att skapa ett buktryck som gör det lättare för dig att ha hållningen rak. Tänk på svanken för ryggen och gå ner på huk genom att luta dig lätt framåt.
- När låren är parallella med golvet (90 grader) sträcker du ut benen och rätar upp överkroppen så att du återgår till utgångspositionen. Andas ut och upprepa.
Vanliga misstag vid knäböj
- Du går inte ner hela vägen till parallellt läge: Detta har jag sätt flera gånger på gymmet, utövare som kör knäböj men kanske bara går ner 45 grader i böjen. Detta gör övningen rätt värdelös om du inte behöver vara stark i just den biten av en böj så tänk på att alltid gå ner i 90 grader även om det kan vara jobbigt. Be en kompis bedöma eller filma eller titta i en spegel om det finns.
- Du rundar ryggen: Att runda ryggen speciellt vid tyngre knäböj är inte alls bra för ryggen och du kan riskera skador. Tänk alltid på svanken för ryggen!
När ska jag inte göra knäböj?
Nästan lika bra alternativ till fria knäböj
- Utfall: Kan antingen göras med en hantel i vardera hand eller med en skivstång bakom nacken. Gör du ett långt utfall aktiveras mycket av rumpan, gör du lite kortare blir det främst på framsida lår.
- Knäböj med hantlar: Denna övning är som knäböj fast med ett par hantlar ut med sidorna.
- Benpress: Har du någon gammal skada eller liknande som förhindrar dig från att göra fria knäböj med skivstång så är benpress ett bra alternativ. Nackdelen här är att du inte behöver aktivera några stabiliserande muskler som mage och rygg lika mycket, men det ger dig bättre kontroll över vikten. Benpress finns i flera olika varianter och vinklar, med viktskivor eller viktmagasin och där du skjuter ifrån dig själv från plattan eller där du skjuter i från plattan.
- Framåt-böj: Denna övning är mer för rutinerade i styrketräning då det kräver att du håller skivstången framför dig på ett speciellt sätt likt de gör i Olympiska styrkelyft. Framåt böj aktiverar framsida lår mer än vanliga knäböj.
- Djupa knäböj: En del påstår att djupa knäböj är den bästa varianten av knäböj då du ska få hela rörelsebanan. Men då detta är omdiskuterat och då det är lättare att råka runda ryggen vid djupa knäböj, är det säkrast att du som nybörjare kör knäböj till 90 grader och sedan stannar där. För djupa knäböj så står du lite bredare för att sedan gå ner så att du går djupare än parallell-läget och nästan nuddar rumpan i golvet likt om du satte dig på huk. Detta kan vara svårt för de med osmidiga vrister eller långa lårben.
När det gäller knäböj i Smith-maskin så bör det vara din sista utväg som variant av knäböj då den placerar dig i en mindre naturlig rörelse. I och med att stången i Smith-maskinen är fast i en skåra så behöver du inte balansera lika mycket med hjälp av mage och rygg, vilket är synd då det är en av fria knäböjs stora fördelar. Knäböj i Smith kan däremot vara en poäng ifall alla andra alternativ är upptagna eller om det skulle saknas rackställ eller någon som passar dig när du tränar.
Bra kosttillskott till knäböj
- Pre-workout: Tunga knäböj är något som kan ta kål på den bästa motivationen just för att det samtidigt som det är givande också kan vara ruskigt jobbigt. Därför kan det vara bra med lite pre-workout kosttillskott i form av aminosyror, något med koffein och kolhydrater i som gör att du kommer igång lite och får ökad mental fokus så att du tänker helt på övningen och inte på annat så du gör fel.
- Gainer: Oavsett om du försöker gå ner i vikt, gå upp i vikt eller hålla en balans så är en Gariner efter knäböj bra. Särskilt vid tung knäböj så går det åt mycket energi och du belastar stora delar av kroppens muskler som behöver ny energi till sig.
Mer läsning om knäböj
- ”Squats: How to Master proper technique once and for all”: Utmärkt guide om knäböj hos Stronglifts
- Artikel om knäböj hos Men’s Health
- Wikipedia-artikel
Lämna ett svar