Varför du ska inkludera Burpees i din träning

Skapad 8:39 e m av Billigt Kosttillskott & Inlämnad under Inspiration, Träningstips.

Variant av burpees utan armhävningar

Burpees är en grym helkroppsövning som kombinerar flera olika övningar och ger dig både styrka, cardio och koordination. Den mest givande varianten av burpees du kan göra utan några extra vikter eller tillbehör är den där du inkluderar både en armhävning, knäböj och ett upphopp i övningen. Genom att växla från de två helkroppsövningarna armhävning och knäböj och dessutom trycka fram och bak dig själv och göra ett upphopp använder du en stor del av kroppens muskler. Då stora delar av kroppen är involverade i övningen så behöver hjärta och lungor aktiveras mer, vilket gör att du får högre puls och det gör burpees till en väldigt bra övning för fettförbränning och konditionsträning. Det finns en anledning till att burpees med framgång använts av idrottslag, elitsoldater och träningsutövare världen över!

Burpees kan med fördel inkluderas i styrkepass som i konditionspass och kräver ingen extra utrusning, men om du känner att det helt enkelt inte är tillräckligt smärtsamt för dig med flera repetitioner av övningen, kan du använda hantlar, viktmanschetter eller till och med hoppa upp och göra en pull-up som extra.

Utförande av Burpees med armhävningar

Börja stående vanligt med benen ungefär höftbrett isär och titta rakt fram
Böj dig ner till en sittande position där du kan ha händerna strax framför på marken/golvet på sidorna om knäna
Skjut tillbaka kroppen så att du hamnar i en bekväm ställning för att göra en armhävning, smidigaste är att köra rätt smalt
Gör en armhävning och skjut sedan fram kroppen tillbaka till läget du var i innan med händerna framför knäna
Ta i och gör ett så kraftigt och högt upphopp som möjligt, antingen med armarna uppåt eller längs med sidorna, landa och upprepa

Muskler aktiverade vid burpees

Då burpees kombinerar upphopp med knäböj och armhävningar om du väljer att köra det istället för statiska armar (se bilden), så tränar den nästan hela kroppens muskulatur samtidigt:

Knäböjen: Betoning på framsida lår (quadriceps), men även baksida lår, rumpan och magmusklerna och ländryggen används för att stabilisera.
Amhävning: Stora bröstmuskeln, triceps och framsida axlar. Hur mycket de olika musklerna betonas beror lite på hur brett du håller och i vilken vinkel du går ner.
Fram- och bakskutandet – Borde aktivera liknande muskler som armhävningen, fast även med lite lats och omkringliggande muskler för rygg och baksida axlar när du skjuter fram dig.
Upphoppet: Påminner om knäböjen men här får du även med vadmusklerna som är väldigt viktiga i ett kraftigt upphopp.

Fördelar med burpees

Kräver ingen utrustning och tar lite plats: Nu har du tyvärr få ursäkter kvar för att inte träna då burpees behöver ungefär samma yta som när du utför armhävningar och ingen extra utrustning om du inte känner för att göra övningen ännu jobbigare. Enda nackdelen är att den på grund av hoppet låter en del vilket kan vara mindre kul om du bor i lägenhet och måste träna där inne – men det går att ändra så att du till exempel tar bort hoppet och ändå får en helt okej övning.
Bygger styrka: Burpees är ett effektivt sätt för dig att bygga muskler och styrka, men den läggs med fördel in tillsammans med andra övningar för att få ett komplett träningsschema. Då burpees inte har lika mycket betoning på musklerna i biceps, underarmar, lats, delar av nacken och axlarna – så kan sådana övningar för de musklerna vara ett bra komplement för ett perfekt helkroppspass.
Ökar din kondition: Gör du flera burpees i rad snabbt kommer du snabbt inse varför det är en grym konditionsövning i dubbla bemärkelser! Du når snabbt en hög puls och övningar med höga repetitioner och hög belastning (din kroppsvikt) ger dig effektiv ökning av dina musklers uthållighet.
Ökad kardiovaskulär kapacitet: Likt knäböj ger burpees dig bättre lung- och hjärtkapacitet om du utför det regelbundet och med successiv ökning av belastning eller antalet repetitioner.
Effektiv fettförbränning: Vid utförande av burpees med armhävningar rekryteras stora delar av din kropps muskler för att balansera dig och få dig att utföra de delmoment som övningen kräver. Hjärtat och lungorna måste arbeta rejält för att ge musklerna syre och pumpa ut blodet och denna kraftansträngning bränner effektivt energi både under träningspasset och efteråt. Själv kör jag intervallträning med burpees och hopprep omvartannat och det går väldigt snabbt att nå en hög puls och bli trött i benen!

Varianter av burpees

Med statisk startposition för armhävningar (se bild)
Med en hantel i vardera hand eller viktmanschetter/viktbälte för ökad belastning
Med en pullup i ställning efter upphoppet för att få in lats, underarmar och biceps i övningen vilket gör att du tränar nästan precis hela kroppens muskler med en och samma övning

Efter ett träningspass med burpees kan du verkligen behöva en återhämtningsprodukt så som en Gainer för att ge din kropps muskler mer effektiv återhämtning. Är du lite seg efter en dag på jobbet eller i skola och inte är jättetaggad på att hoppa upp och ned? Använd med fördel då någon pre-workout-produkt för att komma igång lite och hålla energin uppe även när du står där med hög puls och svettas floder. Glöm inte att värma upp noga innan också!

Mer läsning:
Artikel på Wikipedia
Livestrong